“SPORTables, On-the-go recepten voor (top)sporters”

Een paar weken geleden heb ik bij een leuke Facebook-actie van “van Rocker naar Runner” (Mari Durieux) een boek gewonnen dat al een tijdje op mijn verlanglijst stond: SPORTables: On-the-go recepten voor (top)sporters. Het boek bevat zoals de al zegt handige recepten voor onderweg! Naast heerlijke recepten staat het boek ook vol met interessante achtergrondinformatie. Ik heb er drie recepten uitgepikt die ik dit weekend heb uitgeprobeerd. Allemaal even lekker!

SPORTables is een boek geschreven door sportdiëtistes, mensen met kennis van zaken dus. En het leuke is dat het meer is dan alleen een kookboek. In het boek vind je voorafgaand aan de recepten bij elk hoofdstuk een stuk achtergrond informatie. Onder andere hoeveel calorieën je verbruikt tijdens het sporten, wat je het beste kunt eten op trainings- en wedstrijddagen aan koolhydraten, eiwitten en vetten. En er wordt specifiek ingegaan op wat je voor, tijdens en na je trainingen en wedstrijden eet. De recepten zijn opgedeeld per type sporter. Zo zijn er recepten voor de duursporter, de krachtsporter en de teamsporter. Dit omdat ieder type sporter weer andere behoeften heeft qua voeding.

De meeste recepten zijn makkelijk te maken. Er staat bij of de producten ingevroren kunnen worden en ook de voedingswaarde per product wordt vermeld. Er staan voor de hand liggen recepten in zoals bananenbrood, maar ook minder voor de hand liggende en bijzondere recepten zoals een kokosrijstreep, buffalo balls (met larven) en hoe je zelf je eiwitpoeder kan maken. Verder nog heel veel gezonde tussendoortjes om de middagdip te bestrijden.

Ongeveer de helft van het boek bestaat uit recepten. De rest van het boek bevat diepgravende interessante informatie over sportfysiologie, sportgerelateerde klachten, supplementen en meer!  Al met al is het een heel leuk en informatief boek dat niet in je kast mag ontbreken als je geïnteresseerd bent in sportvoeding.

Sinds ik het boek heb, popel ik al om de recepten uit te proberen maar ik had steeds niet de juiste ingredienten in huis gehaald. Dit weekend was ik het weer vergeten, maar nu heb ik er toch maar mijn eigen draai aan gegeven door hier en daar wat ingredienten te vervangen door vergelijkbare ingredienten. Hieronder de recepten van: kwarkpannenkoekjes,  haverrepen en hartige eierkoeken. Binnenkort volgen er vast meer…

 

Kwarkpannenkoekjes (voor krachtsporters)

Klassieke kwarkpannenkoekjes met een sportieve twist! Ze zijn ideaal als stevig ontbijt, zodat je er de rest van de (trainings)dag goed tegenaan kunt. Of neem er een paar mee voor na de training. Heerlijk met banaan, een dot kwark en wat agave siroop.
kwarkpannenkoekjes recept

Geschikt: voor en na training of wedstrijd | Bereidingstijd: 10 minuten | Porties: 6 kleine pannenkoekjes

Ingredienten:

een halve banaan (ca 75 gram), 50 gram havermout, 30 gram whey eiwitpoeder (vanillesmaak), 1 ei, 100 gram magere kwark, een halve theelepel kaneel, olijfolie of kokosolie om in te bakken

Bereiding:

Snijd de banaan in stukjes en doe deze samen met de andere ingrediënten (behalve de olijfolie) in een blender. Mix het geheel tot een glad lobbig beslag.

kwarkpannenkoekjes bereiding

Doe een scheutje olijfolie of wat kokosolie in een koekenpan en giet met een lepel (ik gebruikte een juslepel) drie (of bij een grote pan zoals ik had meer) hoopjes beslag in de pan.

kwarkpannenkoekjes in de pan

Bak de pannenkoekjes aan beide kanten tot ze goudbruin zijn. Herhaal dit zo nodig nog een keer met het overige beslag.

kwarkpannenkoekjes klaar

Eet smakelijk!

Deze pannenkoekjes zijn glutenvrij.

Voedingswaarde voor alle 6 pannenkoekjes: 506 kcal, koolhydraten 51,8 gram, eiwitten 47,3 gram, vetten 10,8 gram, vezels 6,9 gram

 

Snelle haverrepen (voor duursporters)

Deze haverrepen zijn een hele goede energiesnack voor tijdens een lange duurloop bijvoorbeeld. En ze zijn zoveel gezonder en lekkerder dan de kant en klare voorverpakte sportrepen. Zeker het proberen waard!

img_0568

Geschikt: tijdens training of wedstrijd | Bereidingstijd: 5 minuten en 15 minuten oventijd | Porties: 10 repen (of zoveel als je er zelf van wil maken)

Ingredienten:

50ml sinaasappelsap, 20ml water, 50 gram (palm)suiker*, 4 eetlepels aardbeienjam, 1 kleine banaan (ca 100 gram), 300 gram havermout, 1 eetlepel kaneel, mespunt mineraalzout*

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 175 graden. Doe sinaasappelsap, water, palmsuiker en jam in een pan en verwarm tot de suiker is opgelost. Laat het niet koken. Haal de pan van het vuur, voeg de banaan toe en pureer het mengsel met de staafmixer. Doe havermout, zout en kaneel bij het banaanmengsel in de pan en roer alles goed door elkaar.

Vet een vierkante of rechthoekige ovenschaal in, verdeel het mengsel over de bodem en druk het overal goed aan.

haverrepen in de maak

Snijd het mengsel voorzichtig een stukje in met een scherp mes, zodat je 10 (of zoveel als je er zelf wilt maken) repen krijgt. Zo kun je de repen na het bakken beter snijden. Bak de haverrepen in 10 minuten goudbruin. Haal ze uit de oven en snijd de haverrepen over de eerder gemaakte snijlijnen in stukken.

haverrepen uit de oven

Leg de repen op een bakvel terug in de oven en bak ze nog 5 minuten verder af, zodat ze een knapperig randje krijgen.

haverrepen bakvel

Laat de repen daarna afkoelen in de oven met de deur open.

haverrepen klaar

Eet smakelijk!

Deze haverrepen zijn lactosevrij, glutenvrij en geschikt voor veganisten. Ook zijn ze invriesbaar.

Voedingswaarde per reep (als je er 10 repen uit snijdt) : 159 kcal, koolhydraten 29 gram, eiwitten 4 gram, vetten 2,3 gram, vezels 3 gram

 

Stevige hartige eierkoeken (voor teamsporters)

Deze eierkoeken blijven iets steviger en compacter dan de zoete variant. Heel geschikt als laatste snack een paar uur voor een wedstrijd of training. Lekker met een beetje (knoflook)boter.

stevige eierkoek

Geschikt: voor training of wedstrijd | Bereidingstijd: 10 minuten en 10 minuten oventijd | Porties: 4 (of meerdere kleine) eierkoeken

Ingrediënten:

2 eieren, 100 gram patent tarwebloem of smeltbloem, een halve theelepel bakpoeder, een halve theelepel mineraalzout een halve theelepel  italiaanse kruiden, eventueel een klein scheutje (plantaardige) melk

Bereiding:

Verwarm de oven voor op 180 graden. Klop de eieren los en voeg bloem, bakpoeder, zout en kruiden toe. Meng tot een stevig iets plakkerig beslag. Wanneer het beslag erg stevig blijft, voeg dan eventueel een klein scheutje (plantaardige) melk toe. Als het beslag te nat is, voeg dan nog wat bloem toe.

Bekleed een bakplaat met bakpapier en verdeel het beslag in vier  (of gewenst meer; ik had er zes) hoopjes over de bakplaat. Bak de eierkoeken in ongeveer 10 minuten goudbruin.

stevige eierkoeken

Eet smakelijk! Deze eierkoeken zijn lactosevrij en invriesbaar.

Voedingswaarde per eierkoek (als je er 4 maakt) : 121 kcal, koolhydraten 17,8 gram, eiwitten 6,2 gram, vetten 2,5 gram, vezels 1 gram

 

* Palmsuiker wordt gemaakt van het sap van bepaalde palmboomsoorten. Het is vaak ongefilterd en ongeraffineerd en bevat dus mineralen en vitaminen. Kies voor de duurzaam geproduceerde biologische variant waarin alleen palmsuiker zit (sommige soorten worden vermengd met andere suikers).

* In de recepten in dit boek wordt vrijwel altijd gebruik gemaakt van mineraalzout (LoSalt) in plaats van gewoon keukenzout. Keukenzout beïnvloedt vaak de smaak te veel. Bij mineraalzout is een deel van het natrium vervangen door kalium, waardoor de smaak minder heftig is. Kalium is net als natrium nodig voor de zenuwprikkelgeleiding en het regelen van de bloeddruk. Verder is kalium noodzakelijk voor het samentrekken van de spieren.

 

Sportables: On-the-go recepten voor (top)sporters van Karin Lambrechtse & Eline van der Raad, Loopvis, ISBN 9789492206220, 250 pagina’s €29,95, te koop bij Bol.com

Geef een reactie